Uz augšu
06.01.2014

Efektīvi paņēmieni cīņā ar stresu

Efektīvi paņēmieni cīņā ar stresu
Iesakām vienkāršus relaksācijas vingrojumus fiziskai un garīgai labsajūtai, kurus var izpildīt pāris minūšu laikā, turklāt gandrīz visus no tiem –, turpat pie rakstāmgalda.

Atbrīvojamies no saspringuma. Jūs noteikti esat pamanījuši, ka visas sporta nodarbības beidzas ar stiepšanās vingrojumiem. Stiepšanās sekmē muskuļu atslābināšanos, kā arī palielina ķermeņa tonusu. Stresa ietekmē vai mazkustīga dzīvesveida dēļ muskuļi pastāvīgi ir sasprindzināti, un tāpēc tiek traucēta normāla asinscirkulācija. Izpildot stiepšanās vingrojumus, tiek uzlabota iekšējo orgānu apgāde ar asinīm, uzlabojas vielmaiņas procesi, smadzenes saņem vairāk skābekļa un galva paliek skaidrāka.

1. Nostājieties taisni, paceliet celī saliektu labo kāju, pēdu stiepjot uz aizmuguri. Izstiepiet labo roku aiz muguras un satveriet ar to labās kājas pēdu, viegli piespiežot papēdi pie dibena. Sākumā ar kreiso roku varat atbalstīties pret sienu vai galdu, bet pēc tam mēģiniet saglabāt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas un nekur neatbalstoties. Ja vingrojums tiek izpildīts pareizi, jūs jutīsiet spriedzi augšstilba priekšējā muskulī. Neaizmirstiet to pašu veikt ar otru kāju.

2. Šo vingrojumu var izpildīt, pat turpinot sēdēt pie datora. Salieciet roku un celiet elkoni uz augšu tā, lai plauksta brīvi atrastos uz muguras starp lāpstiņām. Vingrojuma efektivitāti var palielināt, ar pretējo roku, kas pacelta aiz galvas, satverot otras rokas elkoni un lēnām pavelkot vēl mazliet uz aizmuguri.

3. Ja esat mājās, izstaipieties kā kaķis – lēnām un ar baudu, kā to dara mūsu četrkājainie mīluļi. Stiepieties ar katru muskulīti. Tas ir lielisks vingrojums visam ķermenim.


Atbrīvojam muguru. Atrodiet laiku īsiem starpbrīžiem, lai nedaudz izkustētos un atbrīvotu muguru. Tieši mugurā uzkrājas stress, kas izpaužas sāpēs. Daudz efektīvāk katru dienu veltīt vingrojumiem piecas minūtes, nekā sportot reizi nedēļā divas stundas.

4. Iztaisnojiet muguru un, sēžot uz krēsla, ielieciet īkšķus padusēs. Apļojiet elkoņus uz priekšu un atpakaļ. Ar katru reizi palieliniet kustību amplitūdu. Pēc tam izstiepiet rokas uz sāniem. Apļojiet izstieptās rokas nelielā amplitūdā uz priekšu un atpakaļ. Nolaidiet rokas, atbrīvojiet tās, viegli papurinot. Sajūtiet, kā atbrīvojusies mugura kakla un lāpstiņu zonā.

5. Sakrustojiet rokas aiz galvas un viegli spiediet ar tām pret pakausi. Ar galvu spiediet pretējā virzienā, pretojoties roku spiedienam. Nepārspīlējiet – sajūtām jābūt patīkamām. Atslābinieties un atkārtojiet vingrojumu.

6. Sasprindziniet sēžas un vēdera muskuļus un vienlaikus spiediet plecus un lāpstiņas uz leju. Noskaitiet līdz septiņi un atslābinieties. Atkārtojiet vingrojumu vēl dažas reizes.


Atbrīvojamies no liekām domām. Pat pēc darba dienas beigām mēs bieži vien turpinām prātā risināt dažādus darba jautājumus. Domas par problēmām nepamet mūs pat gultā, drudžaini rosoties galvā un dzenot mūs izmisumā. Ko darīt? Pārslēgt uzmanību! To var darīt ne tikai sportojot, skatoties televīziju vai čatojot sociālajos tīklos.

7. Vispirms pievērsiet uzmanību elpošanai. Kad tā kļūst vienmērīga, aizveriet acis un iztēlojieties, ka zīmējat kaut ko uz iedomāta ekrāna sev priekšā. Lai vieglāk būtu vizualizēt šo procesu, iztēlē „izaudzējiet” sev degungalā otu, kustiniet galvu un ar degunu-otu zīmējiet, piemēram, ziedus vai kaut ko pavisam vienkāršu – apļus, viļņus vai bezgalības zīmi. Nedaudz pamainiet kustības tempu, taču neveiciet straujas kustības. Kā mainās jūsu sajūtas?

8. Kontrastu vingrojums. Aizveriet acis un iedomājieties, ka esat smags kā akmens. Sajūtiet, cik smagas ir jūsu rokas, kājas, viss ķermenis. Tagad iztēlojieties, ka strauji pārvēršaties par pieneņu pūku. Jūs varat viegli pacelties gaisā un plūst kā mākonis, un nekas jums netraucē jūsu brīvajā lidojumā. Mainiet šo „smaguma”–„viegluma” stāvokli dažas reizes. Koncentrējieties uz savām izjūtām. 

9. Iedomājieties jebkuru vietu, kur jums ir patīkami atrasties. Tā varētu būt jūras piekraste vai vecāku lauku māja, vai arī kāda nekur neredzēta izfantazēta ainava – jūsu ilūziju pasaule, kur var pakavēties kādu brīdi, kur jums ir ērti un kur jūs jūtaties pasargāti. Kādas krāsas un/vai smaržas ir ap jums? Vai kaut kur netālu ir upe? Vai ārā spīd saule? Vai tur zied jūsu iemīļotās puķes? Jo vairāk detaļu iztēlosieties, jo ātrāk spēsiet atslēgties no ikdienas steigas un stresa.


Atbrīvojamies no problēmām mentāli. Ja sakrātās problēmas nevar atrisināt „šeit un tagad”, mēģiniet atbrīvoties no tām iztēlē. Strādājot ar problēmām mentāli, mainās arī situācija reālajā pasaulē.

10. Nostājieties taisni. Izpuriniet visu ķermeni, sevišķi rokas un kājas. Iztēlojieties, kā „nokratās” negatīvās domas, emocijas, visi grūtumi. To pašu var izpildīt dušā, „nomazgājot” no sevis problēmu slāni un iztēlojoties, kā jūsu rūpes aiztek vannas notekā un pazūd.

11. Šo vingrojumu bieži izpilda jogas nodarbībās. Paceliet rokas un iedomājieties, ka turat smagu maisu, kas ir pilns ar stresu, bailēm un problēmām. Tagad strauji nolaidiet rokas, nometot maisu zemē. Izpildiet vingrojumu, skaļi pasakot „hā-ā-ā”. Parasti, lai panāktu vēlamo efektu, vingrojums jāizpilda pāris reižu.

12. Izstiepiet rokas uz priekšu, sajūtiet iztēlotu sienu sev priekšā. Saņemiet visus spēkus un sāciet šo iedomātu sienu stumt projām no sevis. Pēc tam stumiet projām „sienas”, kas atrodas pa labi un pa kreisi no jums.

 

Kā varējāt pārliecināties, šos vingrojums var izpildīt jebkurš un jebkurā laikā. Tas ir tik vienkārši – veltīt sev un savai veselībai tikai pāris minūšu un ātri sajust atslābinājumu vai jaunu spēku pieplūdumu. Jūs varat katru reizi veikt tikai pa vienam vingrojumam vai arī izveidot savu vingrojumu kompleksu no 4–6 vingrojumiem, pamazām palielinot to izpildes laiku.

Lai jums veicas!

 

Irina Perepeļica, speciāli Happy Nation

Foto no vietnes MEDICINKOFF